Bases para un buen entrenamiento

Bases para un buen entrenamiento

SON VARIOS LOS FACTORES QUE INFLUYEN PARA REALIZAR UN BUEN ENTRENAMIENTO, CONOCER LAS BASES NOS AYUDA A PREVENIR LESIONES Y A REALIZARLO ADECUADAMENTE.

25-11-2015 a las 17:32:14
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Dieta balanceada

Una dieta balanceada le ayudará a nuestro cuerpo a tener energía para realizar el esfuerzo físico que entrenar implíca, a reponer todos los nutrientes que perdemos a través del sudor, a reparar el tejido muscular, el cual sufre microlesiones al entrenar, y a lubricar nuestra articulaciones.

Una dieta balanceada debe incluir necesariamente todos los grupos de nutrientes en las siguientes proporciones: 6 porciones diarias de hidratos de carbono complejos (cereales integrales); 5 porciones de frutas o verduras; 2 porciones de leche o yogur (o bien, leche de soja enriquecida con calcio); 2 porciones de proteínas, y de 15 a 25 gramos de grasas y aceites.

Una dieta mal balanceada puede causar problemas en la conservación de los tejidos del cuerpo, el crecimiento y el desarrollo, el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, así como también problemas en los sistemas muscular y óseo.

Hábitos saludables

Dormir bien es importante ya que el sueño repara muchas funciones en nuestro cuerpo. Es vital dormir entre 6 y 12 horas. Depende de cada persona el número de horas que debe dormir, lo realmente importante es despertar sintiendote descansado.

Si eres una persona fumadora debes pensar en dejarlo, muchas de las personas que fuman y realizan actividad física contraen algún tipo de cáncer en las vías respiratorias.

Capacidades físicas

La fuerza, la resistencia y la flexibilidad son capacidades físicas que debemos desarrollar, de manera progresiva, para evitar lesiones importantes así como para aumentar nuestro desempeño físico, nuestro rendimiento y obtener mejores resultados.

Si practicas el levantamiento de pesas (fuerza), el yoga (flexibilidad) y sales a correr (resistencia) tienes como resultado un entrenamiento completo porque estas combinando todas las capacidades físicas. Otra forma de explotar todas las capacidades físicas es realizar algún deporte.

Entrenamiento

Planifica el entrenamiento que vas a realizar si no cuentas con el apoyo de un entrenador o una persona que te guíe en tus rutinas. Realiza ejercicios que se adapten a tu condición física para evitar lesiones en tu cuerpo.

El entrenamiento tiene 3 etapas:

Calentamiento. Ritmo cardíaco de 80 a 110 pulsaciones por minuto. Debe durar entre 15 y 20 minutos. El calentamiento debe empezar de abajo arriba, de pies a cabeza, moviendo cada articulación y haciendo un ejercicio sencillo y sin peso de los músculos acompañado con un estiramiento leve y sencillo y el  incremento de la intensidad debe ser progresivo para evitar lesiones musculares o articulares.

Desarrollo. Ritmo cardíaco de 110 a 200 pulsaciones por minuto. Debe durar entre 45 o 50 minutos (o más si el desarrollo es un deporte). Debemos soltar toda la energía posible a un ritmo constante durante toda la rutina. No debe llegar a producirnos malestar de algún tipo, ni mareos, ni ningún tipo de agotamiento más que el muscular. Al finalizar esta fase notaremos un ligero cansancio nada fuera de normal.

Vuelta a la calma. Ritmo cardíaco de 110 a 70 ~ 60 pulsaciones por minuto. Debe durar entre 5 y 10 minutos. De esta etapa depende el desarrollo de nuestro físico y nuestra resistencia. Si al volver a la calma sentimos agotamiento o cansancio excesivo significa que nos hemos sobrepasado en alguna fase y habrá que prolongar el descanso o disminuir la intensidad y el tiempo de la actividad física que realicemos.

Fotografía: Abdullah AL-Naser (Abraaj) | Licencia Creative Commons Atribución 4.0 Internacional

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