Bases de una dieta balanceada

Bases de una dieta balanceada

UNA DIETA BALANCEADA PROPORCIONA AL CUERPO LOS NUTRIENTES NECESARIOS PARA SU BUEN FUNCIONAMIENTO

10-02-2016 a las 13:08:25
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Todos los alimentos aportan al cuerpo nutrientes necesarios para su buen funcionamiento, por ello es importante conocer las cantidades adecuadas y los alimentos que se deben consumir diariamente para mantener al organismo en buenas condiciones.

Tipos de nutrientes                                              

Macronutrientes. Aportan energía al cuerpo y se clasifican en proteínas, carbohidratos y grasas.

Micronutrientes. En este grupo se encuentran las vitaminas y los minerales, y estos son requeridos por el cuerpo en cantidades mucho menores.

Dentro delos micronutrientes encontramos a los Oligoelementos que son minerales (cobre, magnesio, etc…) que requiere nuestro organismo en pocas cantidades.

Los alimentos son agrupados en base al nutriente predominante que les compone, ya que ningún naturalmente es fuente de un solo nutriente. En el grupo de las proteínas encontramos a los alimentos de origen animal, en el grupo de los carbohidratos están los cereales, las raíces y los tubérculos y los aceites, mantequillas y margarinas forman parte del grupo de las grasas.

Fuentes Alimenticias 

  • Grupo Lácteo. Conformado por la leche y sus derivados como queso, yogur, etc…
  • Grupo Cárnico. En este grupo se encuentran las carnes y sus sustitutos.
  • Grupo de Verduras y Frutas. En este se incluyen todas las frutas y verduras.
  • Grupo de granos. Cereales, panes integrales, panes enriquecidos, arroz y pasta, sólo por mencionar algunos, son los que integran este grupo.

Cantidad

Una dieta balanceada debe incluir necesariamente todos los grupos de nutrientes en las siguientes proporciones: 

  • 6 porciones diarias de hidratos de carbono complejos.
  • 5 porciones de frutas o verduras.
  • 2 porciones de leche o yogur (o bien, leche de soja enriquecida con calcio).
  • 2 porciones de proteínas.
  • De 15 a 25 gramos de grasas y aceites.

Es muy fácil conocer la cantidad de vegetales, proteínas y carbohidratos que debes consumir, divide un plato imaginariamente en tres partes de tamaño similar, la primera debe ser rica en carbohidratos como arroz, pasta, algún tipo de raíz o tubérculo; la segunda debe contener proteínas de alta calidad como carne de res magra, pollo, pescado, huevo, queso; y por último, la tercera parte debe ser rica en ensaladas de vegetales frescos acompañada de una fruta.

Esta forma de integrar el plato es un buen paso hacia el equilibrio, aunque algunas personas, dependiendo de su edad, peso y condición física necesitan restringir más o menos las cantidades, sobre todo de las proteínas y los carbohidratos, cuya capacidad energética es bastante mayor, comparado con la ensalada de vegetales frescos. La cantidad de ensalada puede ocupar la parte restante del plato si decides o necesitas reducir las porciones de carbohidratos y proteínas, evitando añadir aderezos muy altos en aceites y mayonesa porque ellos aumentan significativamente el valor calórico de la ensalada.

Moderar el uso de grasa al cocinar o en la mesa (mantequilla sobre el pan o el aceite en las ensaladas) es un principio muy importante que la mayoría de la población debería seguir. Para lograr un aporte balanceado de micronutrientes basta con variar las frutas que se consumen a diario y los vegetales utilizados en la preparación de las ensaladas.

A menudo la pérdida del equilibrio en la dieta es consecuencia de la ingestión innecesaria de productos que contienen cantidades elevadas de vitaminas y/o minerales.

Riesgos

Una dieta mal balanceada puede causar problemas en la conservación de los tejidos del cuerpo, el crecimiento y el desarrollo, el funcionamiento del sistema nervioso y del cerebro, así como también problemas en los sistemas muscular y óseo.

Pautas Generales

No omitir el desayuno.

Consumir mínimo 3 comidas al día.

Consumir alimentos de cada uno de los cuatro grupos alimenticios, en toda comida.

El paso más importante al seguir una dieta balanceada es educarse a sí mismo acerca de lo que el cuerpo necesita, además de leer los ingredientes y la etiqueta nutricional de todos los alimentos que se consuman.

Las nuevas pautas dietéticas establecidas por los Departamentos de Salud y Servicios Humanos (HHS) y el Departamento de Agricultura (USDA) de los Estados Unidos recomiendan menos calorías y una selección de alimentos más inteligente.

Recomendaciones

El término "balanceada" significa simplemente que una dieta que satisface adecuadamente los requerimientos nutritivos, sin proporcionar un exceso de algunos de los nutrientes. Para obtener una dieta balanceada, se debe consumir una variedad de alimentos de cada uno de los grupos de alimentos.

Seguir una dieta balanceada baja en grasas saturadas y grasas transaturadas, colesterol, azúcares agregados, sal y alcohol, como la del Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Eating Plan (Plan de Alimentación con Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión, DASH).

Equilibrar la ingesta de calorías con el ejercicio. Se recomienda disminuir lentamente la ingesta calórica mientras se incrementa el ejercicio para prevenir el aumento gradual de peso con el tiempo. Igualmente, se debe hacer ejercicio regularmente y reducir las actividades sedentarias.

Se recomienda consumir dos tazas de frutas y 2 y 1/2 tazas de verduras por día para personas que siguen una dieta promedio de 2.000 diarias.

Se recomienda consumir el equivalente a tres o más onzas de productos integrales diariamente.

Se deben incluir diariamente tres tazas de leche baja en o libre de grasa o productos lácteos equivalentes.

Menos del 10% de las calorías deben provenir de los ácidos grasos saturados.

Se deben evitar los ácidos grasos transaturados.

La ingesta de colesterol debe ser de menos de 300 mg/día.

La ingesta total de grasa no debe exceder el 20 al 35% de las calorías. Se recomienda seleccionar grasas "buenas" tales como pescado, nueces y aceites vegetales que contengan ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados. Lo preferible es el consumno de carne magra, baja en o libre de grasa, carne de aves, legumbres secas y leche o productos lácteos.

La ingesta total de grasas puede aproximarse al 35% si la mayoría de estás son grasas "buenas".

Es aconsejable mantenerse lejos de azúcares agregados.

Se debe consumir menos de 2.300 mg (aproximadamente una cucharadita de sal) de sodio diariamente, y limitar la sal agregada en la preparación de alimentos.

No se debe consumir más de un trago de bebida alcohólica al día para las mujeres y no más de dos para los hombres. Ciertos grupos de individuos se deben abstener por completo de consumir alcohol.

Fuente: http://www.alimentacion-sana.org/PortalNuevo/actualizaciones/dietabalanceada.htm

Fotografía: Klaus Post

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