Qué comer antes de ejercitarse

Qué comer antes de ejercitarse

OPTIMIZA TU RENDIMIENTO FÍSICO BRINDÁNDOLE A TU CUERPO LOS NUTRIENTES NECESARIOS ANTES DE REALIZAR UNA RUTINA DE EJERCICIOS O ENTRENAMIENTO

27-01-2016 a las 12:57:00
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Es importante saber que la nutrición juega un papel muy importante dentro de cualquier entrenamiento, rutina de ejercicios o la práctica de deportes para brindarle al cuerpo los nutrientes necesarios para tener un buen rendimiento al momento de realizarlos, y al mismo tiempo, mantener te sano.

Lo apropiado

El tipo de alimentación y las cantidades recomendadas dependen del momento del día en que decidas ejercitarte, así como de la intensidad del ejercicio.

Hidratación. Al realizar actividad física intensa, el cuerpo además de quemar grasa, también pierde líquidos, por este motivo debes mantenerte bien hidratado antes, durante y después de ejercitarte.

Es recomendable beber:

De 1 a 2 vasos de agua 30 minutos antes de comenzar el entrenamiento.

De 120 a 180 ml de líquido cada 20 minutos durante el entrenamiento.

De 500 a 1,000 ml de líquido después del entrenamiento.

Por la mañana.

Si el ejercicio es lo primero que realizas y su duración no es mayor a una hora, es recomendable desayunar después de realizarlo.

Pero si la duración de tu rutina de ejercicios es mayor a una hora procura ingerir alimentos de 30 a 60 minutos antes de realizar tus ejercicios. Los alimentos que ingieras deben ser ricos en carbohidratos, moderados en proteínas y bajos en grasas.

Algunos alimentos ideales son:

  • Plátano + frutos secos (almendras, cacahuates, nueces, etc…)
  • Yogur griego + 1 fruta (manzana, plátano, pera, etc…)
  • Avena + leche descremada + fruta
  • Mezcla de frutos secos (almendras, cacahuates, nueces, etc…)
  • Licuado de fruta + leche descremada o yogur natural
  • Barra de granola

Por la tarde.

Procura ingerir alimentos 3 horas antes de realizar tu entrenamiento y un bocadillo 30 minutos antes del mismo. Al terminar de realizar tu entrenamiento complementa con una comida rica en carbohidratos.

Algunos alimentos ideales son:

  • Sándwich de pavo con queso + 1 fruta + bebida deportiva
  • Pasta con salsa de tomate y carne magra + porción pequeña de ensalada + 1 fruta + agua
  • Ensalada de pollo o atún + galletas integrales o pan tostado integral + agua

Algunos bocadillos ideales son:

  • 1 Bebida deportiva
  • 1 Barra de granola
  • 1 Fruta
  • 2 Galletas con mermelada de fruta

Lo que se debe evitar

Evita la ingesta excesiva de proteína. Las proteínas que encontramos en (carne, pescados, huevos, etc...) tienen un proceso de digestión lento y deberás esperar más tiempo antes de realizar cualquier actividad física intensa.

Evita los alimentos grasosos. Las grasas también tienen un proceso lento de digestión lento, además de que te harán sentir sin energía a la hora de ejercitarte y a la larga causar problemas cardiovasculares, así que evítalas si realizas ejercicio.

Evita los alimentos crudos o fríos. El estómago se mantiene a una temperatura aproximada de 30° C, y si ingieres alimentos fríos o crudos el estómago debe elevar la temperatura antes de comenzar con el proceso digestivo, es por ello que debes evitar comer alimentos fríos o crudos antes de comenzar tu entrenamiento.

Evita comidas cargadas en fibra. Si consumes fibra antes de ejercitarte tendrás una sensación de pesadez. Así que evita alimentos como frijoles, brócoli, habas, etc… antes de tu actividad física.

Evita consumir azúcares simples. Te harán sentir fatigado, y pueden causarte mareos y náuseas a la hora de ejercitarte.

Fuente: medioslentos.com

Fotografía: Fleur Suijten

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